معرفی ۱۰ ماده مغذی و مفید برای زنان باردار

معرفی ۱۰ خوراکی ضروری برای زنان باردار

بررسی و معرفی ۱۰ ماده مغذی و مفید برای زنان باردار که به سلامت مادر و جنین کمک شایانی می کند.

همان طور که می دانید و بارها از رسانه های عمومی و پزشکان شنیده اید حفظ رژیم غذایی سالم برای زنان باردار و جنینشان بسیار مهم است.

در این مدت بدن شما به مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی اضافی نسبت به قبل نیاز دارد.

در واقع شما ممکن است در طول سه ماهه دوم و سوم بارداری به ۵۰۰-۳۵۰ کالری اضافی نیاز داشته باشید.

رژیم غذایی فاقد مواد مغذی کلیدی ممکن است بر رشد جنین تاثیر منفی بگذارد، عادات غذایی ضعیف و افزایش وزن بیش از حد نیز ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری یا عوارض بعد از تولد را افزایش دهد.

به عبارت ساده تر انتخاب خوراکی ها و غذاهای سالم و مغذی به اطمینان از سلامتی شما و کودکتان (هوش کودک) کمک می کند.

همچنین کاهش وزن زنان باردار پس از زایمان بسیار آسان خواهد شد.

در این مطلب به معرفی ۱۲ خوراکی ضروری برای زنان باردار می پردازیم برای شناختن این مواد مغذی تا پایان مقاله با ما همراه باشید:

۱- تخم مرغ

تخم مرغ یکی از کامل ترین مواد غذایی برای حفظ سلامت بدن است، زیرا تقریبا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را در خود دارد.

یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۷۷ درصد کالری و همچنین مقادیر بالایی پروتئین و چربی با کیفیت بالا می باشد همینطور بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی را در خود جای داده است.

تخم مرغ یکی از منابع عالی کولین می باشد. کولین برای بسیاری از فرایند های بدن از جمله رشد و سلامت مغز ضروری می باشد.

مصرف کم کولین در زمان بارداری خطر نقص لوله های عصبی را افزایش داده و منجر به کاهش عملکرد مغز در جنین می شود.

بنابرین مصرف انواع تخم پرندگان منبعی عالی از مواد مغذی برای سلامت مادر و جنین می باشد.

پس حد اقل ۱ بار در روز از تخم مرغ تغذیه کنید.

۲- مصرف حبوبات برای خانم های باردار

این گروه از مواد غذایی شامل عدس، نخود فرنگی، لوبیا، نخود، سویا و لپه می باشد.

حبوبات منبع عالی گیاهی سرشار از فیبر، پروتئین، آهن، فولات B9 و کلسیم هستند که بدن زنان در دوران بارداری به اندازه بیشتری به آنها نیاز دارد.

فولات یکی از ویتامین های گروه B9 است که برای سلامت مادر و جنین به ویژه در نه ماهه اول بسیار ضروری است.

با این حال بیشتر زنان باردار فولات مصرف نمی کنند، این امر با افزایش خطر نقص لوله عصبی  و وزن کم هنگام تولد نوزاد همراه می باشد.

کمبود فولات ممکن است باعث شود کودک شما در مراحل بعدی زندگی در معرض عفونت و انواع بیماری ها قرار بگیرد.

حبوباتی که حاوی مقادیر بالایی از فولات هستند شامل عدس، نخود و لوبیای سیاه می باشند که هر کدام از آنها می توانند ۹۰ تا ۹۵ درصد از فولات بدن خانم های باردار را تامین کنند.

علاوه بر این اکثر حبوبات دارای مقادیر قابل توجهی از آهن، منیزیم، پتاسیم و فیبر هستند که مصرف مداوم آنها بسیار مفید است.

۳- ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا از اسیدهای چرب ضروری امگا۳  تشکیل شده است که بسیار غنی و مفید می باشند.

بیشتر افراد از جمله زنان باردار به دلیل رژیم غذایی نامناسب نمی توانند این ماده را به اندازه کافی دریافت کنند.

بنابراین جذب اسید های چرب امگا۳ با زنجیره طولانی DHA و EPA در زمان بارداری بسیار ضروری می باشد.

این مواد بیشتر در غذاهای دریای یافت می شود که به شکل گیری مغز و چشم جنین شما کمک می کند.

با همه این ها بهتر است به دلیل وجود کمی جیوه و آلاینده ها در دریا خوردن ماهی را به ۲ بار در هفته کاهش دهید.

علاوه بر این ماهی قزل آلا یکی از معدود منابع حاوی ویتامین D است که اغلب افراد دچار کمبود آن در بدن خود هستند.

این ویتامین برای بسیاری از فرایند های بدن از جمله استوخان و عملکرد سیستم ایمنی بدن مفید می باشد.

۴- برگ انواع سبزیجات و کلم بروکلی

در اینجا منظور از برگ سبزیجات گونه هایی مانند کاهو، انواع  کلم، اسفناج ، جعفری، ریحان، تره و … می باشد.

انواع سبزیجات تامین کننده بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز زنان باردار می باشد.

این مواد شامل ویتامین C، ویتامین K، ویتامینA ، آهن، فولات و پتاسیم است.

برگ های کلم بروکلی شامل آنتی اکسیدان هستند همچنین حاوی ترکیبات گیاهی همچون فیبر می باشند که سیستم دفاعی بدن را تقویت کرده و حضم غذا را آسان می کند.

علاوه بر این ها مصرف سبزیجات به کاهش خطر ابتلا به عارضه کم وزنی جنین و نوزاد کمک می کند.

۵- انواع فراورده های لبنی

در دوران بارداری برای تامین نیاز های جنین در حال رشد بدن مادران باید پروتئین و کلسیم بیشتری دریافت کند.

محصولات لبنی حاوی دو نوع پروتئین با کیفیت بسیار بالا می باشند: به نام کازئین و کشک

از آنجایی که بهترین منبع غذایی کلسیم لبنیات هستند مصرف این ماده مغذی مقادیر زیادی فسفر، انواع ویتامین های B (B6، B12و…)، منیزیم و روی را در اختیار شما قرار می دهند.

ماست به ویژه ماست های خانگی و بدون نگهدارنده و مواد افزودنی برای خانم های باردار بسیار مفید می باشد.

ماست حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر لبنیات می باشد.

همچنین برخی از ماست ها شامل باکتری های پروبیوتیکی هستند که از سلامت دستگاه گوارش محافظت می کنند.

۶- مصرف انواع توت

انواع توت ها دارای آب ، کربوهیدرات سالم ، ویتامین C ، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند.

آنها به طور کلی حاوی مقادیر زیادی ویتامین C می باشند، که به بدن برای جذب آهن کمک می کند.

ویتامین C برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز بسیار مهم است.

انواع توت ها از نظر شاخص، قند خون نسبتاً کمی دارند ، بنابراین نباید باعث ایجاد عوامل اصلی در قند خون شوند.

همچنین انواع توت ها نیز یک غذای عالی هستند ، زیرا هم آب دارند و هم فیبر.

توت ها عطر و طعم اشتها آوری دارند با این حال کالری نسبتاً کمی را شامل می شوند.

۷- گوشت بدون چربی

مصرف انواع گوشت مانند گوشت گاو، گوسفند و همینطور مرغ منبع کاملی از پروتئین ها هستند و جز خوراکی های ضروری برای زنان باردار به شمار می آیند.

علاوه بر پروتئین، گوشت گاو و گوسفند سرشار از آهن، کولین و سایر ویتامین های گروه B هستند.

این مواد در دوران بارداری باید به مقدار بیشتری استفاده شوند.

آهن ماده معدنی ضروری است که توسط گلبول های قرمز به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می شود و اکسیژن را به همه سلول های بدن منتقل می کند.

زنان باردار نیز برای افزایش میزان حجم خونشان به آهن بیشتری نیاز دارند که این امر به ویژه در سه ماهه اول بارداری بسیار حیاتی است.

مقادیر کم آهن در اوایل بارداری ممکن است منجر به فقر آهن و کم خونی گردد که خطر زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد را دو چندان می کند.

۸- خوردن غلات کامل برای زنان باردار

غلات به زنان باردار کمک می کند تا کالری مورد نیاز بدن خود را تامین کنند به ویژه در ماه های دوم و سوم بارداری.

برخلاف دانه های تصفیه شده غلات کامل، شامل فیبر ، ویتامین ها و انواع  ترکیبات گیاهی هستند.

همچنین جو و دانه گیاه کینوا حاوی مقادیر قابل ملاحظه ای از پروتئین ها هستند که در دوران بارداری بسیار ضروری است.

علاوه بر اینها غلات کامل به طور طبیعی سرشار از ویتامین های گروه B، فیبر و منیزیم می باشد که مصرف آن برای خانم های باردار توصیه می شود.

۹- مصرف منظم آب در دوران بارداری

در دوران بارداری معمولا خون بدن حدود ۱٫۵ لیتر افزایش می یابد و بسیار مهم است که بدنتان به درستی هیدراته شود.

از آنجایی که جنین مواد مورد نیاز خود را از بدن مادر دریافت می کند هیچ جای نگرانی ای نیست.

اما اگر میزان مصرف آب خود را تنظیم نکنید ممکن است دچار کمبود آب شوید.

علائم کم آبی در بدن شامل سردرد، اظطراب ، خستگی و کاهش حافظه می باشد.

همچنین مصرف مکرر آب خطر ابتلا به عفونت ادراری در دوران بارداری را کاهش می دهد.

با نوشیدن آب میزان خون بدنتان در زمان بارداری افزایش می یابد که این یک امر ضروری برای بدن خانم های باردار به حساب می آید.

خانم های باردار می توانند با مشاوره پزشکی یک رژیم غذایی کامل شامل تمام ویتامین ها و مواد مغذی را دریافت نمایند.

۱۰- مصرف انواع توت

انواع توت ها دارای آب ، کربوهیدرات سالم ، ویتامین C ، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند.

آنها به طور کلی حاوی مقادیر زیادی ویتامین C می باشند، که به بدن برای جذب آهن کمک می کند.

ویتامین C برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز بسیار مهم است.

انواع توت ها از نظر شاخص، قند خون نسبتاً کمی دارند ، بنابراین نباید باعث ایجاد عوامل اصلی در قند خون شوند.

همچنین انواع توت ها نیز یک غذای عالی هستند ، زیرا هم آب دارند و هم فیبر.

توت ها عطر و طعم اشتها آوری دارند با این حال کالری نسبتاً کمی را شامل می شوند.

لطفا توجه داشته باشید که قبل مصرف موارد بالا اگر دچار بیماری زمینه ای خاصی هستید حتما با پزشک معالج خود مشورت نمایید.

امیدواریم این مطلب برای شما مفید بوده باشد برای خواندن مقالات بیشتر دنیای مد را دنبال کنید